SocialFacebookIconDiyetli Facebook
Hayranı Ol...
SocialTwitterIconDiyetli Twitter
Hayranı Ol...

Bir sporcu beslenmesi önerisi


Antrenman, maç ve dinlenme dönemlerinde enerji dengesizliği yaşayan sporcuların vücut yağ oranları yükselir.


Bir sporcu beslenmesi önerisi
Eklenme Tarihi 03 Mayıs 2013 Cuma
İzlenme Bir sporcu beslenmesi önerisi 2113 kez izlendi.

Yağlı vücuda sahip olan bir sporcu istenen ve beklenen performansı sergileyemez. Bu nedenle dönemsel ihtiyaçları doğrultusunda beslenmeyi öğrenmelidir.

Yeterli kalsiyum tüketimi sporda başarıyı artırıyor

Dayanıklı kas ve iskelet sistemi spor yapabilmenin en önemli şartlarındandır. İster profesyonel olarak isterseniz amatör olarak sporla uğraşın, dengeli beslenme ve düzenli antrenman başarı şansınızı iki kat daha artırır. Sporda başarı için kalsiyum şart İnsan vücudunda18-20'li yaşlara kadar kemik oluşumu tamamlanır, 30-35 yaşına kadar ise kalsiyum depolanarak kemiklerde mineral yoğunluğu en üst düzeylere ulaşılabilir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin en önemli kuralı tüm yiyecek gruplarından yeterli miktarda tüketmektir. Kalsiyumdan en zengin besin olan süt sporcu beslenmesinde yeri doldurulamaz nitelikte bir üründür. Yapılan sporun türüne, antrenman yoğunluğuna göre vücudun kalsiyum ihtiyacı değişmektedir. Spor yapanların ortalama 800-1500 mg kalsiyuma gereksinimleri olduğu yapılan bilimsel çalışmalarda kanıtlanmıştır.

Kalsiyum fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturan en önemli mineraldir. Bunun yanında kalsiyum, kas kasılması, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi gibi önemli görevler üstlenir. İskelet kaslarının güçlü olması, güçlü kemik yapısına sahip olmayla doğrudan ilişkilidir. Kalsiyum yeteri kadar tüketilmezse ya da yeterli emilim gerçekleşmezse kalsiyum deposu olan kemiklerden kalsiyum çekilmeye başlar. Kalsiyum depoları yerine konulamazsa kemik kayıpları başlar ve sonunda kemikler kırılgan ve gözenekli bir hal almaktadır. Bunun sonucunda sporcunun performansı azalır, osteoporoza yakalanma riski artar, sakatlanma riski yükselir ve diş çürümeleri daha fazla görülür. Spor yapan bireylerde kalsiyumun depolanması daha kolaydır. Çünkü egzersiz sırasında kemiklerin mineral depolama özelliği daha fazladır.

Spor yapan çocuklar ve tüm spor yapanlar süt içmeyi ihmal etmemeli Bazı bilimsel gözlemler çeşitli gerekçelerle sporcuların süt tüketmediklerini ortaya koyuyor. Gaz şikâyetleri, sindirim sorunlarının performansa olumsuz etki ettiği yönündeki önyargılar sporcuları süt içmekten alıkoyuyor. Oysaki süt, içerdiği kalsiyum, iyi kalitede protein, fosfor, B vitaminleri ve diğer bazı besin öğelerinden zengin mükemmel bir besindir. Sütü antrenmanlardan sonra veya antrenmandan 3-4 saat öncesinde tüketmek sindirimle ilgili şikayetlerin oluşmasının önüne geçer. Ayrıca laktozsuz süt olan hazmı kolay sütler de tercih edilirse bu şikâyetlerin hiçbiri görülmez. 8-14 yaş arasındaki çocukların büyüme ve gelişmelerinin sürdürülmesi için en az spor performansını arttırmak kadar önemlidir. Bu nedenle spor yapan çocukların her gün en az 2 bardak süt ve süt ürünlerini tüketmeleri gereklidir. Kalsiyum ihtiyacı süt ürünlerinden karşılanabilir!

Hoşlanmadığınız bir yiyeceği sırf yararlı diye zorla yiyemezsiniz. Bir iki defa zorlamadan sonra nefret geliştirebilirsiniz. Bu sebeple yiyeceklerin alternatiflerini öğrenerek değişim yapabilmeniz gerekir. Kalsiyum ihtiyacını karşılamak için en iyi kaynak süt olsa da; süt, yoğurt, ayran, cacık ve bu ürünlerin kullanıldığı tatlı, çorba ve yemekler de oldukça faydalıdır. Ayrıca balığın kılçığında da bol miktarda kalsiyum bulunur. Ayrıca balıktaki omega 3 yağlar sayesinde de büyüme ve gelişme sağlıklı bir şekilde devam eder. Balığı ayıklamadan kılçığı ile pişirmek balıketine kalsiyum geçişi sağlandığından çok yararlıdır. Bazı küçük balıklar fırında iyi kızartıldığında kılçığı ile tüketilebilir. Bu durumda da yine yüksek kalsiyum sağlanmış olur.

Sporcu beslenmesi ile ilgili kısa bilgilendirmeler - Sporcu beslenmesi önerileri

1) Egzersiz sırasında kaslarınızın yakılmasını istemiyorsanız yeterince karbonhidrat kaynağı besin tüketin.

2) Sporda performans için hidrasyon en iyi yatırımdır. Sporcu sağlığını korumak ve başarısını artırmak istiyorsa vücudunun su dengesini korumak ve ihtiyacı olan sıvıyı zamanında ve yeterince karşılamalıdır. Hidrasyon, sporcu beslenmesinde önemle üzerinde durulacak konulardan bir tanesidir.

3) En iyi sporcu gıdası makarna ve muzdur. Özellikle antrenman öncesi ve sonrasında kompleks karbonhidratlardan zengin öğünler enerji gereksinimini karşılar. Bu öneri, önerilen gıdaların ölçüsüz ve her zaman kullanılabileceği şeklinde anlaşılmamalıdır. Tamamen antreman ve beslenmeyi ilgilendiren bir konudur.

4) Basketbolcular en fazla suya ihtiyaç duyan sporculardır. Her 1 saatlik antrenman için 1 litreye yakın sıvı almadıkları takdirde yorgunluk ve performans düşüklüğü yaşamaları kaçınılmazdır.

5) Voleybol sporu çabuk kuvvet gerektiren bir takım sporudur. Enerji ihtiyacı için yüksek oranda karbonhidrata ve kas gücü için de orta düzeyde proteine ihtiyaç duyarlar.

6) Antrenman, maç ve dinlenme dönemlerinde enerji dengesizliği yaşayan sporcuların vücut yağ oranları yükselir. Yağlı vücuda sahip olan bir sporcu istenen ve beklenen performansı sergileyemez. Bu nedenle dönemsel ihtiyaçları doğrultusunda beslenmeyi öğrenmelidir.

Diyetisyen Aysen Arıcan - Tel: 212- 347 89 30 (pbx) - Diyetistanbul

Aysen Arıcan Yorum Ekle
Rasgele Aysen Arıcan
Diyete Ayna TutmakDiyete Ayna Tutmak

Günlük yaşamımızda ‘Ayna tut bana, ayna tuttun, ayna tuttum, ayna oldun…’ gibi cümleleri kullanmaz mısınız?

Gebelikte Kilo Alımı ve KansızlıkGebelikte Kilo Alımı ve Kansızlık

Dyt.Aysen ARICAN Gebelik döneminde aşırı kilo alımına çok dikkat etmelisiniz diyor.

Diyetisyen Aysen Arıcan`dan Diyet TüyolarıDiyetisyen Aysen Arıcan`dan Diyet Tüyoları

Bir diyetisyen olarak önerebileceklerimin ve yapabileceklerimin bir yeri var. Ancak kilo vermeyi etkileyen beslenme kadar önemli bir faktör daha var: Hareket.

Gebelik ve emzirme döneminde kesinlikle oruç tutmayın!Gebelik ve emzirme döneminde kesinlikle oruç tutmayın!

Ramazan ayının yaklaştıkça hamile danışanlarımdan ve okurlarımdan sıkça “oruç tutabilir miyim” sorusunu alıyorum.

Bir sporcu beslenmesi önerisiBir sporcu beslenmesi önerisi

Antrenman, maç ve dinlenme dönemlerinde enerji dengesizliği yaşayan sporcuların vücut yağ oranları yükselir.

Anasayfa Geri Yukarý
Kullanım Hakları ve Gizlilik İlkeleri / Yasal Uyarı / Hakkımızda / Reklam Verin / Bize Yazın / Üye Ol / Köşe Yazarımız Olun Tüm hakları saklıdır © 2009-2014 Diyetli.com Yazan Evrem Karagöz | diyet önerileri
İnternet ve Bilgisayar Hizmetleri
Sitede yer alan yazılar gazeteler veya diğer yazılı kaynaklardan alıntıdır.
Hekim kontrolü olmadan uygulanması zararlı sonuçlar doğurabilir.
Diyetlerin veya yazılanların uygulanmasından dolayı oluşacak sorunlardan sitemiz kesinlikle sorumlu değildir.