SocialFacebookIconDiyetli Facebook
Hayranı Ol...
SocialTwitterIconDiyetli Twitter
Hayranı Ol...

Triceps (Arka Kol) Kasları Egzersizi

Triceps kasları üst kolun arka kısmındaki kaslardır. Tıpkı göğüs kasları gibi triceps kasları da güçlü ve hızlı darbe vurmak için kuvvetli olması gereken kaslardan biridir. Hareketi yavaş ve kendinizi sallamadan yapmanız gerekmektedir.

Uygulama
1. Ayakta durun ve vücudunuzu hafif öne doğru eğin.
2. Avuçlarınız yere bakacak şekilde ağırlıkları kavrayın.
3. Sağ elinizle kolunuzu kaldırtarak arkada düz hale getirin.
4. Bir müddet bekleyin ve eski aşağıdaki konumuna döndürün.
5. 10-12 defa tekrar edin.
6. 3lü set halinde her iki kolunuz için uygulayın.
Bu harekette çeşitli ağırlıklar kullanılarak çeşitlendirilebilir.

Diğer Triceps Kasları için Hareketler

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Normal Bench Press pozisyonunda sıraya yatılır. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle , göğüse doğru indirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu esnada Triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır.

LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION

Ters eğik veya düz bir sıra üzerine uzanılır ve tutuş açıklığı 20 cm.kadar bir aralıkla barbell iki el ile üst tutuşla kavranır. Yukarıda göz seviyesinde tutulan Barbell, alnın biraz daha gerisine kontrollü ve nefes alınarak yavaşça indirilir. Bu durumda her iki kol birbirine paraleldir ve dirsekler, sağa, sola, öne arkaya kaçırılmamalıdır. Alt pozisyondan itibaren kollar düzelinceye kadar nefes verilerek ağırlık kaldırılır ve hareket tamamlanır.

TRICEPS PARALEL BAR DIPS

İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.

STANDING BARBELL TRICEPS EXTENSION

(AYAKTA HALTERLE TRİSEPS) Barbell, ayakta durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.

ONE ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

Ayakta durularak tek el ile kavranan dumbbell, dirsek baş yanında ve başa paralel kalacak şekilde, nefes alınarak baş arkasına, sırta doğru indirilir, tekrar nefes verilerek, dirsek hiç öne ve yana kaçmadan, tamamen düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır.

SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.

TRICEPS PUSH DOWN

"Triceps Station" adı verilen özel bir istasyonda uygulanır. İstasyonda ucunda ağırlık plakaları olan özel bir bar veya kalınca bir ip, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe ile ve avuç içleri yere bakacak şekilde tutulur, aşağıya doğru, dirsekler düzelinceye kadar nefes verilerek itilir, tekrar yukarıya nefes alınarak dönülür. Dikkat edilecek husus; hareket esnasında, dirseklerin vücut yanında sabit kalarak öne ve arkaya gitmemesidir. Triceps kasının dış kısımları için daha çok etkilidir.

ONE ARM PULLEY PUSH DOWN

"Triceps Station" denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür.

LONG CABLE TRICEPS EXTENSION

"Cable Cross Över" denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır.

DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

Bench'in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.

ONE ARM LYING TRICEPS EXTENSION

Düz bir sıra üzerine, tek ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.

TRICEPS BENCH DIPS

Yan yana konmuş iki bench'in arasında veya kenarında gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirerek uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla Bench'lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise gövdeden daha yüksekçe bir yere kaldırılarak, uzatılır. Nefes alınarak, gövde, kalçalar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir ve nefes verilerek tekrar, kollar düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Hareket bacaklar üzerine ilave ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için dizayn edilmiş "Triceps Dips" makinesinde de uygulanabilir.

REVERSE TRICEPS PRESS DOWN

Triceps istasyonunda yukarıdan aşağıya çekilen özel bir tutma kulpu ile uygulanır. Tek el ile avuç içi yukarıya dönük olarak, omuz ve kol arasında 90 derecelik bir açıyla kavranan tutma kulpu, dirsek düzelinceye kadar nefes verilerek, aşağıya, bacak yanına doğru çekilir. Sonra tekrar nefes alınarak yavaş ve kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür. Gövde, hareket esnasında hafifçe öne eğik ve dirsek vücut yanında sabittir.

LYING ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

Düz bir sıra üzerine, iki el ile kavranan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsekler, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsekler tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseklerin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.

TRICEPS DIPS MACHINE

"Triceps Dips Machine" denilen özel donanımlı bir cihazda oturularak uygulanır. Oturma konumunda ve dirsekler kırık durumda, ellerle sıkıca kavranan özel tutma barları yere doğru itilerek triceps kasları tamamen gerilinceye ve dirsekler düzelinceye kadar nefes verilerek çalışılır ve tekrar nefes alarak başlangıç durumuna, kontrollü ve yavaşça dönülür.

Rasgele Kol ve Omuz Egzersiz Hareketleri
Anasayfa Geri Yukar
Kullanım Hakları ve Gizlilik İlkeleri / Yasal Uyarı / Hakkımızda / Reklam Verin / Bize Yazın / Üye Ol / Köşe Yazarımız Olun Tüm hakları saklıdır © 2009-2014 Diyetli.com Yazan Evrem Karagöz | diyet önerileri
İnternet ve Bilgisayar Hizmetleri
Sitede yer alan yazılar gazeteler veya diğer yazılı kaynaklardan alıntıdır.
Hekim kontrolü olmadan uygulanması zararlı sonuçlar doğurabilir.
Diyetlerin veya yazılanların uygulanmasından dolayı oluşacak sorunlardan sitemiz kesinlikle sorumlu değildir.